Entspannungstechniken für einen starken Darm

Reizdarm-Kompass, Magen-Darm-Störungen
„Mir ist etwas auf den Magen geschlagen“, „hör mal auf dein Bauchgefühl“ und „Schmetterlinge im Bauch zu haben“ oder ein gutes oder schlechtes „Bauchgefühl“ bei etwas haben, sind Sätze bzw. Redewendungen, die wir fast alle kennen. Sie deuten schon darauf hin, dass es eine Verbindung geben muss zwischen unseren Verdauungsorganen und unseren Emotionen. Fachlich nennt man die Verbindung auch „Darm-Hirn-Achse“. Sie wird mittlerweile auch wissenschaftlich untersucht. Denn der Darm und das Gehirn kommunizieren über Botenstoffe rege miteinander. Diese Kommunikation läuft in beide Richtungen, d. h. der Darm sendet Signale an das Gehirn und das Gehirn an den Darm.
Eine Frau sitzt auf dem Teppich und beginnt mit einer Entspannungstechnik für die Verdauung

Was hat der Stress mit der Darmgesundheit zu tun?

Unser Verdauungstrakt ist mit Millionen von Nervenzellen ausgestattet – es wird vom sogenannten "enterischen Nervensystem" gesprochen. Umgangssprachlich wird dieses umfangreiche System aus Nervenzellen auch als Bauchhirn bezeichnet. Dieses durchzieht nahezu den gesamten Verdauungstrakt von der Speiseröhre bis zum After und besitzt mehr Nervenzellen als das Rückenmark. Das Bauchhirn steuert dabei

  • die Darmmuskulatur
  • die Abgabe von Verdauungsenzymen
  • die Aufnahme von Mineralstoffen und Vitaminen aus der Nahrung

Die Verdauungsvorgänge in unserem Magen-Darm-Trakt passieren überwiegend ohne unser Zutun und werden u. a. vom vegetativen Nervensystem gesteuert. Dieser Teil unseres Nervensystems läuft über einen uralten Mechanismus ab, der heute noch genauso funktioniert wie damals. 

Entspannungstechniken für einen starken Darm

Haben wir Angst oder Kummer bzw. spüren wir Stress, schaltet unser Körper auf Überlebens- und Fluchtmodus um. Die beiden Stresshormone Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet und das hat zur Folge, dass unser gesamter Organismus in Alarmbereitschaft versetzt wird.

Diese Alarmbereitschaft hat zur Folge, dass der Blutdruck und der Herzschlag steigen, die Muskulatur in Anspannung versetzt wird sowie die Verdauung und der Sexualtrieb heruntergefahren werden. Ist die Stresssituation vorüber, geht der Körper wieder in den Normalmodus über.

In der heutigen Zeit werden Stress und Ärger zum Dauerbrenner. Es gibt meist keine entspannten Phasen mehr oder aber diese sind nur von kurzer Dauer.

Bezogen auf den Darm und die Darmgesundheit bedeutet dieses, dass er übergangsweise die stressige Phase der Unterversorgung ausgleichen und tolerieren kann. Dauerstress hingegen kann zu Beschwerden im Magen-Darm-Bereich führen. Diese können sein:

  • Durchfall oder Verstopfung – bzw. beides im Wechsel
  • Blähungen und Bauchkrämpfe
  • Übelkeit

Maßnahmen gegen Stress helfen also auch bei der Behandlung von Beschwerden im Verdauungstrakt.

Erfahren Sie mehr zum Thema Magen-Darm-Störungen und ihren Ursachen, Symptomen sowie Behandlungsmöglichkeiten.

Welche Entspannungstechniken sorgen für ein gutes Bauchgefühl?

Entspannungstechniken gibt es jede Menge. Wir haben Ihnen hier exemplarisch ein paar herausgesucht, die sich dadurch auszeichnen, dass sie leicht zu erlernen und damit gut umzusetzen sind. Suchen Sie sich in jedem Fall eine Technik, die Ihnen Spaß macht und sich gut in Ihren Alltag integrieren lässt. Denn dann führt man diese auch gerne und regelmäßig durch. 

Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Dieses Verfahren geht auf den amerikanischen Arzt Edmund Jacobsen zurück. Er hatte festgestellt, dass bei Angst oder Stress die Muskulatur angespannt wird. Im Umkehrschluss gilt, wenn wir zur Ruhe kommen, entspannt sich die Muskulatur. Je relaxter der Körper, umso relaxter der Geist. Die Übungen können im Sitzen oder im Liegen durchgeführt werden. Dabei werden nacheinander bestimmte Muskelgruppen bewusst angespannt und dann bewusst losgelassen/entspannt. Es wird i. d. R. am Kopf / Gesicht begonnen und bis zu den Füßen von oben nach unten durchgegangen. Der Vorteil besteht darin, dass dieses Verfahren leicht zu erlernen ist und allein durchgeführt werden kann.

Meditation

Die Meditation ist ein seit Jahrtausenden durchgeführtes Verfahren, welches ursprünglich ein zentrales Element verschiedener Religionen war bzw. ist. In den letzten Jahrzehnten wird die Meditation zunehmend auch in der westlichen Welt praktiziert. Die positiven Auswirkungen einer regelmäßigen Meditationspraxis sind mittlerweile auch wissenschaftlich belegt. Es gibt viele verschiedene Arten der Meditation, sie kann auch allein z. B. mit Hilfe einer App durchgeführt werden. Dabei geht es darum, die Aufmerksamkeit in eine bestimmte Richtung, z. B. auf den Atem zu richten und wahrzunehmen, wann die Gedanken abschweifen, um sie dann zurück zum nächsten Atemzug zu lenken.

Atemübungen

Auch einfache gezielte Atemübungen können dazu beitragen, den gereizten Darm zu entspannen. Schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam und bewusst in den Bauch ein und aus. Das Ausatmen sollte dabei etwas länger dauern als das Einatmen. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und spüren Sie, wie sich ihr Bauch hebt und senkt. Regelmäßige Atemübungen können Verspannungen lösen und dabei helfen, Verdauungsbeschwerden wie Krämpfe, Blähungen und Verstopfung zu lindern. 

Selbstmassage des Bauches

Hört sich erstmal komisch an, ist aber sehr wohltuend, gerade, wenn Sie schon unter Darmbeschwerden leiden sollten. Die Bauchmassage kann im Sitzen oder im Liegen – wie der Name sagt – selbst durchgeführt werden. Unterstützend kann ein entspannendes Öl für die Massage verwendet werden. Hier eignen sich besonders gut Kümmel-Öl, wenn der Fokus auf etwaigen Blähungen liegt, oder Lavendel-Öl, wenn die Entspannung im Fokus steht. Am besten wird die Selbstmassage zweimal täglich (morgens und abends) durchgeführt, man benötigt ca. 15 – 20 Minuten. Anleitungen mit den Griffen der Massage finden Sie im Internet.

Was kann man darüber hinaus noch Gutes für den Darm tun?

Neben der Stressreduktion und den Entspannungstechniken können Sie Ihrem Darm noch das ein oder andere Gute tun, damit sich evtl. Beschwerden reduzieren:

Bewegung

Regelmäßige Bewegung baut Stresshormone ab – ideal wären 30 Minuten am Tag. Am einfachsten ist es, wenn Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren können, so dass es keinen großen Aufwand darstellt. Das kann z. B. sein, dass Sie immer 2 – 3 Haltestellen vor Ihrem Zielort aussteigen und die restliche Entfernung zu Fuß zurücklegen. Vielleicht haben Sie die Möglichkeit, mit dem Rad zur Arbeit zu fahren oder Sie nehmen statt des Fahrstuhls ab sofort immer die Treppe. Das Ziel sollte es sein, eine neue Routine zu entwickeln, um mehr Bewegung im Alltag zu integrieren. 

Ernährung

Bei Stress ist die Verlockung groß, die gesunde Ernährung zu vernachlässigen, da Fast-Food einfach schneller geht. Doch besonders in stressigen Situationen verbrauchen wir umso mehr wichtige Vitamine und Mineralstoffe, welche dann über die Nahrung zugeführt werden sollten.

B-Vitamine sind in diesem Zusammenhang besonders wichtig, denn sie sind wichtig für unseren Energiehaushalt und die Nervenfunktion. B-Vitamine sind vor allem in Fleisch, Fisch, aber auch in Haferflocken oder Chiasamen enthalten.

Magnesium trägt zu einer gesunden Muskelfunktion bei. Brokkoli, Vollkornprodukte und Nüsse sind nur ein paar Lebensmittel, die auf Ihrem Speiseplan stehen sollten.

Alkohol, Nikotin, zucker- oder koffeinhaltige Lebensmittel oder Getränke können den Darm reizen und zusätzlich „stressen“. Diese sollten in Ihrem Speiseplan nur als absolute Ausnahme zu finden sein.

Wir freuen uns, wenn die Informationen aus dem Beitrag für einen starken Darm und Ihre Gesundheit helfen konnten. Weitere Tipps und Informationen haben wir für Sie in unserem Ratgeber Darmfreundliche Ernährung zusammengestellt.